心・感情

ポジティブ思考への持っていき方 2

2014/07/27

ネガティブ思考に気づく、とめる

まずネガティブ思考に気づくことか大切です。早めにキャッチできれは、できるほどよいです。ネガティブ思考をしはじめた、と思ったら、「あ、はじまった」と気づきましょう。

ネガティブ思考をしているからといって、落ち込む必要はありません。ただ壊れたレコーダーが勝手に同じ音楽を演奏しているようなものと考えてください。

自分とネガティブ思考を自分と同一視すると、さらにネガティブ思考を促進してしまいます。

例えば、
あ、またネガティブになってしまった→なんで私はこうなのだろう→いつまでたってもだめだ→何をやっても変わらない→本当にばかだなぁ→ネガティブな性格だから直らない→こんな人間を気にかけてくれる人はいるわけない
というように際限なく続いていきます。批判をしないで、自分の思考をただ観察しましょう。

心の中で「ストップ!」といってみましょう。もしそれが自分自身に関するネガティブなことだったら、「私はそんなこと信じない!」とはっきりいいましょう。

ネガティブ思考と戦う必要はありません。ただ、気づいたら、それ以上作り出さないようにすれば、ネガティブな思考にひたっている時間は、確実に少なくなっていきます。気づいたらやめる、という心構えが大事です。

自分の思考を観察するには、少し訓練が必要です。最初のうちはネガティブ思考にのまれてしまって、かなり時間がたってから、「こんなに長い間、ネガティブになっていた」ということが多いかもしれません。

でもがっかりする必要はありません。観察することを習慣にしていけば、少しずつ変化は現れます。

あまりにシリアスになってしまうと、かえって逆効果です。自分のネガティブ思考を、勝手に走り回るやんちゃな犬の調教だと思い、ちょっとリードをひいてみましょう!

ストップをかけたら、少し深呼吸をして気分を落ち着けましょう。

ネガティブな思考をしている間は、神経が興奮しています。ゆっくり呼吸をすることで、思考もゆっくりとなっていきます。呼吸で気分をリセットしましょう。息を吐く時、ネガティブなものがすべて自分の中から出て行くように想像すると効果的です。

ポジティブな思考に転換

ポジティブな考えを心に植えつけようとする時、現在の状況とあまりにかなりかけ離れたものだと、心はなかなか信じてくれません。現実的で、できるかも、と思える範囲のものが適しています。

例えば「少しずつよくなる」、「〇〇が徐々にできるようになる」、「緊張が解けていく」、「長くかかるかもしれないけど、必ず克服できる」などです。このようなものだと、心も受け入れやすいと思います。前回にお話ししたように、自分の気持ちとあまりにかけ離れているものは、心が反発して逆効果になる可能性があります。

このような言葉は自己暗示の言葉でもあります。心をリラックスして、静かに、しかし、はっきりと自分に言い聞かせましょう。そのポジティブな言葉をよく感じ、味わってください。これが大事です。繰り返し言うことで、だんだん癖になっていきます。

口先だけでいっていることは、なかなか心に浸透しません。栄養のあるものを食べても、体が消化できなければ、意味がありません。それと同じです。お芝居でも、棒読み状態では、どんなにすばらしい言葉も心に響きません。心を込めて、感情を込めて、はじめて言葉が生きてきます。

その言葉が意味することをしっかりと感じましょう。「緊張が解けていく」なら、実際に緊張が解けていくことを想像してください。体から緊張がとれていくところを感じてください。どうやって感じればいいのか、とあまり深く考えないほうがうまくいきます。緊張がとれた時の気持ちよさを思い出してみてください。

このように感じてみることで、ポジティブな言葉が消化され、とりいれられていきます。

継続は力なり、ということは何にでもいえます。一日のうちで5分でもこのようなワークをやっていくと、次第にポジティブ思考の気持ちよさがわかってきます。そうすると、自然にそのように考えたい、という思いが次第に強くなっていきます。

特に覚えておきたい、ポジティブな言葉は書きとめておいて、一日数回みる癖をつけるとよいでしょう。

ネガティブ思考が、自分の運命かのように思ってしまわないようにしましょう。思考は過去の体験、健康状態、その人のもって生まれた性格的なものが、現在の状況に反応して起こるものです。気づかなければ思考がその人を圧倒して引きずられます。しかしそれに気づけば、無用なものと考えて無視したり、有益な思考に変えることもできます。

まとめ

今までにお話したポジティブ思考についてまとめてみましょう。

1. まず最初に自分の心の状態を認める

自分の感情に気づくことはとても大切です。気づかないことには、対処も出来ません。知らず知らずのうちに感情が抑圧されてしまう可能性もあります。

「今、悲しみが強い状態だけど、つらいことがあったばかりだから、仕方ないな」
などと、はっきり認識しながら、批判を避けます。すこし励ましの言葉も入れてみましょう。

2. 心を小さなもののへの感謝、感動の方向へ向けてみる

「失ったものはあるけれど、〇〇には感謝できる」
などと、日常の中で、自分の視点を少しずつあるものへのポジティブな見方の方向へ導いていきます。

ここでのポイントは、感謝できることがあったら、少しその気持ちに長くひたってみることです。長ければ長いほどよいパターンとなり、心も柔らか くなってきます。

3. ネガティブになっている自分に気づく

ネガティブな思考をしている時、なるべく早く気がつくことが大切です。そして気がついたら、それ以上ネガティブな思考にひたるのはやめましょう。

深呼吸などをして、気持ちを切り替え、リセットしましょう。

4. ポジティブな考えを強く自分に言い聞かせてみる

「悲しいことは誰にでもあるもの。一ヵ月後くらいにはもっと気分が回復していると思う。そうなるために、少しずつ気持ちを癒す方法をいろいろやってみよう」
このように具体的で現実的な目標を含めたポジティブな考えを時々自分に言い聞かせたり(この時、気持ちをこめて、しっかりといいましょう)、書きとめておいて時々見るくせをつけると、だんだん習慣になってきます。

過去のトラウマや恐怖心、不安があまりに強い時には、まずそのような状態を心理療法で解消していくと、ポジティブな考えが入りやすくなります。大変強く長期にわたって繰り返されたネガティブ感情は、強い心のパターンを作り出し、容易に変えられないことがあります。その精神的問題を解消していくと、自然にパターンが変化していきます。しかし、どのような場合でも、ポジティブ思考にしていく上記のようなワークはよいサポートになります。

終わりに

考えをポジティブにする、というと少し人工的に感じることもあるかもしれません。でも実際には、自然で純粋な考えは、もともと楽天的なものです。

これは、トラウマや不安などをセラピーで解消していくと、自然とポジティブな考え方になっていくことでもわかります。つまり、今までの人生の様々な影響で、自然で、肯定的な態度がゆがめられてしまったことにより、不自然で否定的な考え方が身についてしまってたということです。

ですから、ポジティブな考え方にしていくことは、自然に戻していくことでもあると、私は考えます。できそうなものがあったらぜひ実践してみてください。

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プロフィール
羽鳥美香
羽鳥美香
カウンセリング心理学修士号、アメリカ、カリフォルニア州のサイコセラピスト(心理療法士)免許(MFT)を持つ。オンライン(スカイプ・メール)/電話をメインとしたセラピー、コンサルテーションを行っている。
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