メンタルヘルス

焦燥感・不安感の対処法

2017/02/25

あせって早くやろうとすればするほど、うまくいかないものです。うまくいかないだけではなく、心のバランスを崩して不安感がどんどんつのってくることもあります。また、時には、漠然とした理由もない焦燥感がわいてくることもあるかもしれません。そのような心の状態への対処方法をご紹介します。

1. あせっている・不安になっていることに気づく

まず一番大事なのは、「気づく」ことです。あせってるな、と気づくのが第一歩です。これはどんな心の状態を改善するのにも役立ちます。

気づくことによって、焦燥感・不安感に深く陥ることが多少でも避けられます。気づいていなかったら、対処方法があることも思いつかないし、変えることもできません。

多くの場合、私たちの行動、思考は自動的です。気づきがないと、私たちは、自分の衝動、思考に振り回されて終始過ごしてしまうことになります。

それを変えるきっかけとして、気づきはとてもパワフルなのです。一日に何回も自分の思考や感情を観察してみてください。練習が必要です。

2. ゆっくりとした行動をしてみる

あせった時はどんな様子をしていますか?

誰かがあせっている時はよくわかりますね。落ち着きをなくし、せかせか歩いたり、早口になったりしているでしょう。

心の中の「あせり感」に呼応し、行動もそれを反映したものになっているはずです。あせっているのに、ゆったりとした、余裕のある行動をする人は、まずいません。

反対に行動を変えれば、それに呼応してあせり感も減少していくものです。そのように心と体は常に相互に影響を与え合っています。

具体的には、もし歩いているなら、速度を落としてみましょう。ゆっくり自分の足が地に着く様子を感じながら、踏みしめるようにして歩きましょう。

何か作業をしているなら、ゆっくり作業をしてみましょう。早くやる、ということにフォーカスせず、作業自体に注意を集中しましょう。

例えば、料理をしているなら、食材を切る行為自体に注意を向け、丁寧に一つ一つ切るのです。

話しているなら、心の不安、あせり、ストレスにより、話し方が早くなっているはずです。意識的にゆっくり話してみましょう。

これらは簡単な方法ですが、実際にしっかり実行すると、よい結果があります。

3. 呼吸を整える

あせっている時は、呼吸も浅くなっています。そのまま浅い呼吸を続けると、プレッシャーも重くなってくるように感じられるかもしれません。その場合も、呼吸を変えると落ち着きを取り戻すことができます。

自然な呼吸でいいですから、少しゆっくりとした呼吸にしていきましょう。

特に吐く息をしっかりすると、自然に呼吸が深くなります。できれば5分くらい時間を取り、呼吸に注意を向けてみましょう。数回やっただけではなかなか効果がありません。

深い呼吸の仕方については、以下の記事も参考にしてみてください。
腹式呼吸で気分を改善する

4. あせらない考え方

紙にやることをステップごとに書いてみましょう。

そして自分がしなくてはいけないのは、一つ一つやることだと自分に言い聞かせます。

あとでまたあせりが戻ってきたときに、その紙を見て思い出し、自分の心に「一つ一つやっていけば大丈夫だ」と言い聞かせます。

あせりはいろいろなことをいっぺんにやらなくてはいけないと感じた時に最高潮に達するので、やらなくてはいけないことを、小さく砕いてやるといいのです。大きなステーキを一口で食べろと言われたら無理ですが、一口サイズに切ればステーキを全部食べられますね。

また、自分を安心させるような言葉を自分に言い聞かせましょう。

例えば、「大丈夫。うまくいく」「時間はたっぷりある」「できるよ」などという言葉を、常に思い出し、心をゆるめていきましょう。心がゆるまればゆるまるほど、余裕が出て、あせりも少なくなってきます。

5. 少し開き直ってみる

人生には、どうしてもうまくいかないこともあります。努力してもだめな時もあります。私たちのコントロールを超えた状況はたくさんありますね。

「だめだったらしょうがないじゃないか」と考えることで、気が楽になることもあります。

努力はするけども、結果は無理にコントロールしない。「人知を尽くして天命を待つ」という格言の状態に似てますね。

キリスト教徒は「この問題は神の手にゆだねたよ」などとと言ったりします。

イスラム圏を旅していれば、必ず聞く「インシャ・アッラー」という言葉。これは神が望むなら、という意味ですが、私たちがいろいろ計画してやろうと思っても、すべてが神の御心ではないかもしれないから、起こるとは限らない、ということです。

そのようなスタンスが、余裕を生みます。そして、余裕は心に落ち着きを与えます。

電車の驚くべき過密スケジュールに代表されるように、日本は他に類を見ない、高度に正確さが求められる文化です。つまり失敗があまり許されないのです。すると、そのプレッシャーからあせり、不安が出てきます。文化的に、日本人は緊張を強いられているところがありますね。少しおおらかに、物事を「ゆだねる」と落ち着いてきます。

6. 子供時代からの条件づけを解く

子供の頃から几帳面にしつけられたり、間違いがゆるされない家庭であったりすると、プレッシャーを感じた際に緊張感がつのりやすい性格パターンになることがあります。

つまり、間違えられない、失敗できないという過度の緊張から、あせり・不安が強くなってしまうわけです。

この場合、セラピーで子供時代のトラウマや親からの条件づけを解いていくような技法を行っていくと、自然に緊張感や不安感をともなった心のパターンが改善されていきます。

パターンをつくる元となった事柄が解消されれば、不安・焦燥感という反応自体が少なくなるということです。

参考記事:
緊張感を解き、心をリラックスさせる方法
心身の緊張感を解くのが大切な理由
ネガティブ思考を止める1つのテクニック
トラウマが心に与える影響
人生の大きな流れにゆだねる
ネガティブな固定観念が自分を縛る
感情を恐れずに見つめる 1

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プロフィール
羽鳥美香
羽鳥美香
カウンセリング心理学修士号、アメリカ、カリフォルニア州のサイコセラピスト(心理療法士)免許(MFT)を持つ。オンライン(スカイプ・メール)/電話をメインとしたセラピー、コンサルテーションを行っている。
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