メンタルヘルス 気・体

睡眠を改善し、心を安心させる

2017/04/18

よい睡眠をとれていますか?

睡眠は心と体を休め、力を養う大切な時間です。しかし、現代人は忙しく、大きなストレスや心の悩みをかかえていますから、睡眠不足や睡眠障害で悩むことも多いですね。

セラピーでも睡眠に関してのアドバイスや指導をすることがあります。質の良い睡眠をとるための要点をご紹介します。

1. 日中によく体を動かし、日の光をあびる

ず典型的な自分の一日のスケジュールを振り返ってみましょう。どのような作業が多いですか?もしすわってパソコンや頭を使う業務が多いなら、神経の使い過ぎで心身のバランスが崩れているかもしれません。

頭に気があがってしまった状態だと、興奮が続き、交感神経が活発となったままになります。休み時間に歩いたり、軽い体操で体をほぐしたりすることを取り入れるといいでしょう。そして、その時は仕事のことを考えたりせず、脳を休ませ、散歩なら歩く行為に集中しましょう。一度きちんと休んだ方がかえって仕事もはかどります。

日の光をあびることも体には大切な情報です。それによって、「今は起きて活動する時間である」ということが体にインプットされ、夜にきちんと眠る習慣を整えるサポートになります。

ちなみに、時差ボケの場合も、日に当たることで早く現地時間になじむことができるといわれています。裸足で歩くことが時差ボケ解消に効果があるらしいので、睡眠時間をリセットするのにも、もしかしたら役立つかもしれません。

概日リズムが狂ってしまっている場合、特に朝の日の光を浴びると体内時計のリセットになってよいようです。朝の散歩などを日課にとりいれるといいですね。

 2. 早めに夕食をすませる

遅い時間に食事をとるということは、消化が終わるのも遅くなるということです。つまり体が遅くまで働いているということです。すると、やはり眠りを阻害する原因ともなります。

仕事などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまうのなら、なるべく消化のいいものを食べ、量を少なくしましょう。その分活動源となる昼食をしっかり食べると体には理想的です。

カフェインの影響は人によって違いますが、一日中かなりのカフェインをとっているのなら、飲む時間を調整するだけでなく、量を減らしてみることも必要かもしれません。

3. 目を休ませる

目の使い過ぎは自律神経にも影響します。目に力が入った状態が続くと、肩や首にも力が入り、リラックスした状態から遠くなります。また、寝る寸前までパソコンやスマホを見ていたり、テレビを見ていたりすると、画面の光が睡眠に影響を与えることもあります。

なるべく早い時間に目を使う作業をやめ、目を使いすぎたと感じるなら、温湿布で目を温めると気が下がって体もリラックスします(気が上がっていると興奮状態や不安状態になりやすくなります)。

4. 気持ちが休まる雰囲気をつくる

どんな雰囲気になるとリラックスできるか考えてみましょう。音楽だったら普通静かな曲が気分を落ち着けます。

「眠たくなる、気持ちが休まる雰囲気」を自分で考え、演出してみてください。

照明を暗くしてみましょう。日本の照明は一般的にかなり明るいです。上からこうこうと照らす照明よりも、部分照明にすると柔らかい感じになり、眠る準備には適しています。部分照明が無理なら、蛍光灯の光を一段落としてもいいでしょう。

5. 体をリラックスさせる

体が疲れていても、その疲れが筋肉を硬直させて血行が悪くなっていたりすると、なかなか眠れなかったり、眠りで疲れが解消できなかったりすることがあります。

体をほぐすタイプの軽い体操、ストレッチ、ヨガなどをしてから寝ると、血行・気の流れをよくして心身の修復機能としての睡眠に適しています。5分でもやるとよいと思います。

体を緊張させたり、筋肉を激しく使う運動は、睡眠障害のある人には向かない可能性があります。それはやはり交感神経を刺激してしまうからです。

自分でできるマッサージをやるのもよいでしょう。

6. 呼吸を整える

眠る前に少し呼吸を整えましょう。吐く息を長くして、ゆっくり吐きます。これを数分間続けます。その時には、心配事を忘れ、呼吸だけに集中します。その日すべての疲れや苦しみが吐く息とともに抜けきるように想像します。このようにして、ネガティブな感情などを眠りに持ち込まないようにします。

7. 同じ時間に寝る

眠る時間をだいたい同じ時間に決めると、体が楽に眠りにつく助けになります。

また、寝る前に同じことを繰り返し行うと、それが体に対して「もうすぐ寝る時間なのだな」というメッセージになり、自然と眠りの方向に向かいます。

例えばストレッチや呼吸法をやるとして、毎日これらのことを一定の時間に行うと、体がそれを覚えていますから、自然と眠りの雰囲気になってくるというわけです。

8. 終わりに

睡眠の乱れが長期にわたって続いていると、パターンを改善するのに少し努力が必要です。少しずつ、根気よく改善していきましょう。すぐに完全な眠りが訪れるとは考えず、できることを確実に続けていきます。

例えば夜中遅くまで起きる習慣がついてしまったなら、一週間で30分くらい寝る時間を早くするなど、一気にではなく、徐々に体を慣らしていきます。

どのようなことが眠りに役立ったか、以前と比べて何が改善されたか等を記録しておくと、励みにもなるし、効果があるものを忘れないための良い習慣になります。

心・感情が楽になると、睡眠も自然とよくなっていくものです。今回は自然なサイクルを作って睡眠を改善することにフォーカスしましたが、つらい感情を癒し、手放していくことで眠りがリセットされたり、自然と自分の健康に役立つパターンを求めるようになることもあります。心と体の密接なつながりを大切にしたいですね。


参考記事:
腹式呼吸で気分を改善する
体を生き生きとさせる食事
緊張感を解き、心をリラックスさせる方法
裸足で歩いてストレス解消
心と感情を癒し、浄化する瞑想法
自分に帰る静かな時間を持つ
心身の緊張感を解くのが大切な理由

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プロフィール
羽鳥美香
羽鳥美香
カウンセリング心理学修士号、アメリカ、カリフォルニア州のサイコセラピスト(心理療法士)免許(MFT)を持つ。オンライン(スカイプ・メール)/電話をメインとしたセラピー、コンサルテーションを行っている。
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