1. 水をゆっくり、少しずつ飲んでみる

パニック発作が出ている時に、水を少しずつ、ゆっくり、ゆっくり飲むことで、楽になることがあります。飲む時に水が口に流れる感覚に注意を向けましょう。パニック発作時は、全神経・思考・感情がパニック感覚に集中しています。それを水を飲むことで、注意を他へ向けられるから効果があると考えられます。少しずつ飲むには、水をこぼさないよう、自然と飲む行為に注意がいくことになります。

2. パニック感を減少するのに、思い出すと役立つこと

(1) 死ぬかもしれないという恐怖感はあっても、この恐怖感のために死ぬことはない

パニック発作が起こっている時は、落ち着いて考える余裕がありません。恐怖感でいっぱいで、現実がゆがんで見えます。考えることもやはりゆがんでしまいます。しかし、パニック感のパワーに圧倒され、「死ぬかもしれない」と思った時に、すぐに、「そういうふうに感じているけど、死ぬことはない。パニック発作で死んだ人はいないのだ」という事実を思い出せれば、少し楽になってきます。

(2) 永遠に続くかのように思えても、パニック発作は必ず過ぎ去る

パニック発作が起こっている時は、時間がとても長く感じ、際限なくずっと続いていくような気がしますが、必ず過ぎ去ります。ほとんどの場合10分から20分程度です。長くても普通は1時間以内です。終わりのないパニック発作はありません。「パニック発作の状態は終わる」ということを思い出しましょう。

以上のようなことを自分に繰り返し言い聞かせましょう。もし状況が許すようでしたら、声に出して言うほうが効果的です。なぜなら考えを心の中で思っているだけではなく、自分の耳で聞けるからです。断固とした口調で言いましょう。弱々しい声でいわれるよりも、はっきりと言われた方が、誰でも耳を傾けますね。それと同じで、大きい声、断固とした口調の方が、自分の心に影響力があるのです。

恐怖感・不安に抵抗すればするほどパニック感が強まることがあります。感情の法則として、抵抗すればするほど心は反発します。しかし本当はどのような感情も、抵抗せず、引きとめようとしなければ、永遠にとどまるものではありません (しかし、多くの場合、無意識のうちに抵抗したり、引きとめようとしているので、少し心のワークが必要となります)。すごく長く続いたとしても１時間くらい、必ず終わるから大丈夫と開き直ると緊張感が少なくなり、実際には発作の時間が短時間で終わる可能性もあります。

3. 呼吸を使った不安をしずめる方法

人間には「戦うか逃げるか」というサバイバル本能による反応があります。危機に直面した際、体はすぐにそれに対処しようと、用意を整えます。パニック発作の状態は、実際に危険が迫っていないのに、いわばそのような体のアラーム機能が作動して、過剰反応してしまったような状況です。

その「戦うか逃げるか」という反応がなければ、パニックもなくなります。体がリラックスしている時、「戦うか逃げるか」という反応のスイッチもオフになります。というのは、リラックスしていながら「戦うか逃げるか」という全く正反対の反応を、体は同時に経験することは不可能だからです。

(1) 気分が落ち着いている時には、呼吸もスムーズでゆっくりしています。反対に気分が乱れている時は、呼吸が速く、苦しくなります。呼吸をゆっくりすることで、気分も少しずつ落ち着いてきます。

(2) 一番重要なのは、吐く息からはじめることです。まずしっかり、ゆっくり吐ききりましょう。これが基本です。吐ききれていないと、どれだけゆっくり呼吸をしようとしても、なかなか息をスムーズに吸えません。そうすると「深呼吸なんてできない」と思いやめてしまいがちです。

(3) 吸う時は少しずつ自然に吸います。一度にたくさん吸わないように注意してください。無理に深い呼吸をしようとする必要はありません。注意を向けるだけで深まります。

(4) 静かな、ゆっくりとした呼吸をすることで、過呼吸になるのを防ぐことができます。一呼吸するたびに、「ゆっくり、しっかり息を吐く」ということを頭に入れて、呼吸しましょう。吐く息ごとに「リラックス」と心の中で言うのも効果があります。

このような呼吸方法を毎日5分でも練習しておくと不安を軽減するのに役立ちます。パニック発作になってから、突然やろうと思ってもなかなかできません。腹式呼吸については腹式呼吸で気分を改善するをぜひ参照してみてください。